Routine · Optim X (Free)

Sylvain C

Aug 25 (edited) in 👋 Intros

Routine

EN BONNE SANTE POUR LONGTEMPS

Voici la routine que j’ai commencée depuis le mois de juillet.

6h30

Réveil (toujours à la même heure / weekend +-1h)

Eau 1L

Musique entraînante

Parcours Musculation 20min

Lumière 10 min (>10.000 lumens, 5000K)

Méditation Mahamoudra ou samatha

Respiration Wim Horf (en test)

Prenez une inspiration profonde par le nez, immédiatement suivie d'une expiration profonde (active ou passive) par la bouche.
Répétez cela 20 à 25 fois, puis expirez complètement jusqu'à vider vos poumons.
Maintenez votre respiration pendant 15 à 30 secondes.
Répétez pendant jusqu'à 5 minutes au total.

Complètements nutritionnels (plantes)

Soin du visage & Soin des dents

Lecture

(Marche rapide / vélo) ~ zone 2 de la FC

8h30

Boulot

Musique gama 40 Hz

Eau 1L

Café (vers 9h)

Marcher le plus possible et utiliser les escaliers

11h30

5 min. Musculation (avant-bras, cou, cheville ou gainage abdominal...)

12h00

Déjeuner

Huile d’olives extra bio corsé (1 cs)

Protéines (poulet mariné, parfois boeuf)

Légumes (oignon, aïl, Brocoli, épinard, lentilles, choux frisé, choucroute, ...)

Crudités (Graines germées, carottes, laitue, champignons...)

Fromage (chèvre ou persillé)

Noix (amandes, noisettes, noix du Brésil, cacahuètes, noix de cajou...) 1 poignée

1 pomme

Kéfir

Eau 1L [après arrêt]

Compléments nutritionnels

12h30

Soin des dents

Marche 5 à 10 minutes

Méditation Mahamoudra

Sieste 20 min. ou Protocole NSDR 10 min.

14h00

Boulot

Cohérence cardiaque & Kegel

Marcher le plus possible et escaliers

16h00

Encas (whey, collagène, 100g fruits rouges, lait de coco, citron, graines de chia, gingembre)

2 carrés de chocolat noir 85%

Kéfir

Soin des dents

18h00

Dîner

Protéines (oeufs & poisson)

Crudités (laitue, graines germées, asperges, tomates, oignons, ail ...)

Compléments nutritionnels

Kéfir

19h00

Diminution de la lumière

Relaxation, yoga ou méditation

(Auto EMDR=papillon si difficultés dans la journée)

19h30

Lecture / Écriture

Relation

Musique

Vidéos

21h30

Diminution lumière

Silence

1/4 Mélatonine

Douche chaude

Soin du visage et dents

3 Gratitudes

Respiration 3×[4-7-8]

22h00

Coucher (bandeau, boule quies, température 18,3°)

Dans la semaine :

2 séances de course en zone 2

1 séance exercices HIIT en zone 5 (30/30 pour commencer vers le 4x4)

1 séance d'abdominaux (gainage, hypopressif...)

Dans l'année :

Test Luc Léger (mesure VO2 max et FCmax) 4x/an

1 jeun ( 4 à 5 jours) à l'automne

1 semaine de retraite méditative

LES 4 AXES

L’alimentation

Je bois au moins 3L d’eau par jour.

Je pratique un jeun intermittent quotidien de 18/6.

Pour établir mon régime alimentaire, j’ai tout d'abord calculé la valeur de mon métabolisme de base (même si le calcul est théorique, il permet de s’approcher du réel).

Pour les hommes :

MB(kcal/jour)=88,362+(13,397×poids en kg)+(4,799×taille en cm)−(5,677×âge en années)

Pour les femmes :

MB(kcal/jour)=447,593+(9,247×poids en kg)+(3,098×taille en cm)−(4,330×âge en années)

A ce calcul, il faut le pondérer avec un indice d’activité :

Métabolisme Basal (au repos)

1 Aucune activité physique (lit, repos complet). Activité sédentaire

1,2 Très peu d'exercice, travail principalement assis (bureau, ordinateur, etc.). Activité légère

1,375 Exercice léger 1 à 3 jours par semaine (marche, tâches ménagères, etc.). Activité modérée

1,55 Exercice modéré 3 à 5 jours par semaine (entraînement de musculation ou cardio modéré). Activité intense

1,725 Exercice intense 6 à 7 jours par semaine, ou travail physique intense. Activité très intense

1,9 Exercice très intense quotidien ou deux fois par jour (athlètes, travail très physique).

J’ai estimé que le mien était de 1.6 en fonction des entraînements quotidiens.

Ainsi, j’ai ma dépense énergétique quotidienne estimée.

Je calcule également mon besoin en protéine : 1,2 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, selon le niveau d'activité physique et les objectifs. J’ai estimé 1,8 g/kg pour mon cas.

Dans un tableur, j’ai rentré les valeurs (Calorie et protéine) pour les aliments suivants. Et, en fonction des apports de chacun, j’ai évalué la quantité pour chacun afin d’obtenir l’apport quotidien en protéines et un déficit calorique entre 25 et 30 %.

Midi :

Poulet

lentille

Noix (amande, noisette, cacahuète…)

huile d’olive

fromage persillée (roquefort, bleu…) = probiotique

graines germées

carotte crue

laitue

Houmous

ail, oignons

légumes (épinard, brocolis, choux,)

Pommes (pour la pectine = foie)

Kéfir (=probiotique)

Collation :

Shaker : whey, myrtilles (fruits rouges), chia, lait de coco, citron, gingembre, collagène,

2 carrés de chocolat 85%

Kéfir

Dîner :

oeuf et poisson (maquereau, sardine)

crudités (carotte, tomate, asperge,...)

Kéfir

Je mange donc quasiment les mêmes repas chaque jour. Je cuisine le week-end pour toute la semaine. C’est très pratique. Pas de temps perdu et je suis certain des apports optimum.

Je modifie un peu les légumes chaque jour et également les marinades du poulet ou la cuisson des oeufs…)

Je ne m’interdis pas un repas plaisir avec des proches, amis… le week-end avec un seul verre de vin rouge.

Supplémentation

Voici mes prises de supplémentation :

Oméga 3

Magnésium biglycinate

Multi vitamines B (cyclage-4j/7)

Vitamine D

CDP Choline

Ashawanga/ginseng (cyclage-1 mois/2)

Uridine

Phénylalanine

L-Théanine

CoQ10

Bacopa Monnieri

¼ Mélatonine le soir

Elles ont été guidées, au départ, par une nécessité de combattre des up&down et une fatigue cognitive récurrente. (Cf. Stéphane Testard : https://youtu.be/OQM9nNNP6pk?si=KNNYwMPXTItfiV3N)

Je pense que je vais migrer de plus en plus vers des supplémentations longévité : novos core, …. Merci à

@Lucas Lab

pour ses informations.

Mais je dois maintenir les bases : Magnésium 1000mg, MultiVitamines B, Vitamine D, CDP Choline. Donc, j’étudierai cela ultérieurement.

L’activité physique

Tous les matins, séance de 20 min. de musculation.

J’avais commencé avec un programme full body comme disent les spécialistes. Seulement, au bout de deux mois, bien que les résultats étaient probants, je m'ennuyais. Ainsi, je commence à m’organiser pour travailler chaque jour 2 parties du corps (épaules, jambes….)

Tous les matins vers 11h (pause), une mini séance de musculation des avants-bras, cou, cheville ou gainage.

Tous les soirs, je pratique une séance de relaxation/yoga. Il y a de bonnes vidéos sur YouTube.

J’ai testé ma Vo2max avec le test de Luc Léger et j’ai trouvé ma fréquence cardiaque maximale (FCmax)

Je pratique 2 séances de course de 1 heure en zone 2 sur tapis par semaine (achat d’une ceinture FC et d’une montre)

Je compte me rendre à mon travail à pied (20 à 30 minutes) avec la ceinture. J'optimise pour être en zone 2. (soit j’accélère ou j’ai un gilet lesté)

Le but est d’être en fin de semaine à 3 heures de zone 2. Mais je ne sais pas si j’y arriverai.

Le week-end, j’effectuerai un séance HIIT ou Fractionnée en zone 5. J’attends un mois de reprise de la course avant de me lancer dans ces séances intensives.

Sommeil & hygiène

Pour optimiser le sommeil, au réveil 10 à 15 minutes de luminothérapie (10.000 lux, 5000K). Dès 19h, baisse de l’intensité lumineuse. Séance de relaxation/yoga le soir, méditation et respiration. Douche le soir avec prise d’¼ de mélatonine. Je porte des lunettes anti lumière bleue le soir à partir de 19h.

J’ai racheté un oreiller (https://www.amazon.fr/dp/B0CFXXVF1J?ref=ppx_yo2ov_dt_b_fed_asin_title)

La température de ma chambre est fraîche naturellement.

Je vais étudier l’impact de la position pendant le sommeil et voir si je peux optimiser cela.

Bandeau pour les yeux et boule quies.

J'effectue, matin et soir, un soin du visage avec les produits Cera Ve : nettoyant puis hydratation. Ensuite, le matin, crème solaire.

Je me brosse les dents 4 fois dans la journée (matin, déjeuner, collation, dîner)

Je me lave les mains dès que je mange, que je reviens d’un lieu public, que j’ai serré des mains (oui ça arrive encore)...

La crise du COVID nous a montré l’évidence de l’hygiène des mains. Bon nombres de médecins m’ont témoigné que les maladies habituelles, rhume, bronchite, … avaient fortement diminué pendant la crise du COVID.

Pour l’instant, je n’ai rien fait pour la santé de mes yeux.

Santé mentale & bien être

Les compléments alimentaires ont ‘diablement’ amélioré mon humeur et mon état mental depuis presque un an. C’est presque magique ! Merci Stéphane Testard.

Dépisté HPI à l’âge de 45 ans, j’ai mis le doigt sur un dysfonctionnement (ou un fonctionnement écarté de la norme qui, pour mon cas, a expliqué pas mal de choses). J’ai galéré encore 5 ans avant la supplémentation et de comprendre que beaucoup de dysfonctionnements sociaux étaient dû à une très forte fatigue mentale. Le cerveau n’était pas suffisamment nourri.

Depuis mes 15 ans, je pratique régulièrement la méditation dans un cadre cultuel. J’ai maintenu cet exercice depuis lors et j’effectue tous les ans une semaine ou plus de retraite intensive de méditation. C’est un élément central pour moi. Au-delà des bénéfices sur la santé mentale, c'est également un rapport au monde et à moi-même qui y est travaillé.

J’ai introduit depuis quelques années, des exercices de respiration (cohérence cardiaque, purification des canaux…) Je commence à tester l’hyperventilation de Wim Horff.

J’effectue la pratique de la gratitude chaque jour en fin de journée. L'exercice de la gratitude est une pratique courante en psychologie positive, conçue pour cultiver un état d'esprit plus optimiste et améliorer le bien-être général. Cet exercice encourage les individus à se concentrer sur les aspects positifs de leur vie, favorisant une approche plus résiliente face aux difficultés. Je cherche 3 moments dans ma journée pour lesquels je peux être content. Cela peut-être très modeste, très simple : croiser un ami, avoir vu un beau lever de soleil, avoir fait une bonne séance de sport…

J’observe que la reprise de l’activité physique quotidienne bénéficie à mon humeur. L’alimentation aussi. La dynamique des 4 axes autour de la longévité est une synergie positive dans tous les domaines !

Matériel et organisation :

Application android Horloge (pour les rappels)

Ceinture FC + Montre connectée

Haltères, élastiques, barre traction, bonnes chaussures de running

10 à 20 boîtes en verre (préparer des différents repas le dimanche pour la semaine et congeler)

Purificateur d'eau

Germoirs (graines germées)

J’espère que ce partage vous sera bénéfique.

Je tiens à remercier

@Albin Perigault

pour sa chaîne YouTube.

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