🏆 Entraînement Top 1% Minimaliste

Albin Perigault

Nov 15 in 💪 Santé

Atteindre le top 1% de sa forme physique avec seulement deux exercices et moins d’une heure trente par semaine.

Il y a un an, j'aurais dit impossible. Aujourd'hui, c'est ma réalité.

Dans ma recherche de santé et de longévité, l'efficacité est ma priorité.

Particulièrement quand il s'agit d'activité physique.

🤔 Le Paradoxe de l'Activité Physique

Le sommeil et l'alimentation suivent une logique simple : éviter le négatif apporte l'essentiel des bénéfices.

Dormir huit heures, limiter la malbouffe... et le plus gros du travail est fait.

On peut ajouter quelques optimisations, mais le plus important c'est de rester normal. Dormir normalement, manger normalement.

Mais l'activité physique suit une autre logique : plus on en fait, plus on optimise son corps. Et la normalité est d'avoir plusieurs types d'activités. Chaque jour.

C'est là où ça se complique.

Pour les passionnés de sport, pas de souci. Cela devient une activité saine, voire valorisante.

Mais pour les autres comme moi ? Comment optimiser sans y passer sa vie ?

🗝️ Les Trois Clés de la Longévité Physique

Si on cherche à optimiser sa longévité, il faut développer et maintenir 3 types d'activités :

Du travail de force : Pour développer la force de tout le corps, la masse musculaire et la densité osseuse.
De l'endurance (ou Vo2 Max) : Pour avoir une bonne capacité à fournir des efforts et à se déplacer.
De la mobilité fonctionnelle : Pour garder une bonne amplitude de mouvement et articulaire.

Alors, lorsque l'on est jeune, ces activités vont surtout renforcer nos capacités physiques. Et la longévité, ça peut paraitre loin et abstrait.

Mais a partir de 40-45 ans, notre corps commence naturellement à décliner.

Notre force musculaire, notre endurance et notre mobilité diminuent progressivement.

"Après 40 ans, le corps passe du mode construction au mode maintenance" - Dr David Sinclair

L'enjeu est donc double :

Atteindre le meilleur niveau possible dans ces trois domaines
Limiter au maximum leur déclin naturel

Et ainsi conserver les capacités d'une personne 20 à 30 ans plus jeune jusqu'à la fin de sa vie.

⏰ Le Piège du Temps

Un programme complet traditionnel optimisé pour la santé et la longévité devient vite chronophage.

Entre la musculation trois fois par semaine, les séances de cardio, au moins 3 heures de marche, les étirements et la mobilité, on peut facilement arriver à une dizaine d'heures hebdomadaires.

Et encore, sans perdre trop de temps à aller à la salle ou à attendre son tour sur une machine.

Pendant plusieurs années, j'ai suivi cette formule.

Au début, cela allait, car je n'étais pas trop sérieux sur le cardio et la marche.

Mais à force de chercher à optimiser pour atteindre ce top 1% de ma forme physique (pour ma classe d'âge), eh bien j'y suis arrivé à cette dizaine d'heures.

Cela allait trop loin pour moi.

Comment démocratiser les concepts de longévité si cela implique 10 heures d'entrainement physique par semaine ?

Comment associer cela à une vie professionnelle et personnelle intense ?

💣 La Révélation

Et puis il y a un an, j'ai découvert le programme de kettlebell "Simple & Sinistre".

Le concept est minimaliste et va à l'encontre de toute l'industrie du sport : deux exercices seulement, sur environ 25 minutes.

Le Swing : un balancement explosif du kettlebell qui engage tout le corps.
Le Get-Up : une chorégraphie lente où l'on passe de la position allongée à debout, avec un kettlebell maintenu au-dessus de la tête.

Les résultats m'ont bluffé. C'est ce qu'ils appellent l'effet "What The Hell".

Auparavant, grâce à mon programme de poids du corps et de mobilité articulaire, j'avais atteint en force et musculation un niveau optimal (ou plateau).

Je n'essayais plus de réellement progresser, mais plutôt de maintenir mes capacités en y passant le moins de temps possible.

J’avais tout regroupé en 2 entrainements assez longs de 60-80 minutes.

Là, avec les kettlebells, le fait de n'avoir que deux exercices, c'était beaucoup plus simple.

Et c'était rapide. 30 minutes avec échauffement et étirements.

Au début, je me suis entrainé jusqu’à 5 fois par semaine pour progresser vite :

La première semaine pour apprendre les mouvements
Quelque temps avec un kettlebell de 16kg
Puis progression vers 24kg

En 2-3 mois, je me suis senti plus fort que je ne l'avais jamais été.

En reprenant mon programme poids du corps, j'avais augmenté mes performances de 20%.

⚡ L'Efficacité Pure

Aujourd'hui, je continue à progresser avec seulement trois séances par semaine, chez moi.

Une heure trente au total.

Pour maintenir, deux à trois entraînements suffisent.

Et le plus fort ? C'est que ces entraînements couvrent à la fois :

Le développement de la force et de la masse musculaire
La capacité à porter des charges et à se déplacer (marqueur de longévité)
Le renforcement du grip (poigne) (marqueur de longévité)
L'amélioration du Vo2 Max* (marqueur le plus fiable de la longévité)
Le renforcement de la mobilité fonctionnelle (épaules, hanches, colonne vertébrale, poignets)
Une meilleure posture

* Les entraînements se font intégralement en zone 2 (marche rapide) et participent à l’amélioration du Vo2 Max.

→ À mon sens, cette méthode est tout simplement la plus efficace pour optimiser son corps pour la longévité.

Tant au niveau des résultats que sur le temps d'entraînement nécessaire.

En une à deux heures par semaine, et en complétant avec un peu de cardio et de marche supplémentaire, elle permet de rejoindre le top 1% de sa classe d'âge en termes de condition physique globale.

Qui dit mieux ?

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