‎Die 11 Lektionen von James Clear: Author von Atomic Habits (Die 1%-Methode). Ein sehr empfehlenswertes Buch. Zwei Strategien zur Bekämpfung nachlassender Motivation Willkommen in Woche 3. An diesem Punkt des Kurses kennst Du die gewünschte Identität, die Du aufbauen möchtest, und Du hast eine Umsetzungsabsicht, um diese kleine Gewohnheit in Deinen Alltag einzubauen. Möglicherweise hast Du auch einige Änderungen am Umgebungsdesign vorgenommen, die dabei helfen, die Dinge voranzutreiben. Es wird erwartet, dass Du Deine Gewohnheit bis zu diesem Zeitpunkt mindestens 5-10 Mal ausgeführt hast. Es ist möglich, dass das, was wir bisher behandelt haben, alles ist, was Du brauchst, um eine neue Gewohnheit aufzubauen. Und wenn ja, ist das in Ordnung. Der ganze Sinn dieses Kurses besteht darin, Dir Ergebnisse zu liefern. Wenn es funktioniert, dann funktioniert es. Es besteht keine Notwendigkeit, es komplizierter zu machen, als es sein muss. Möglicherweise hast Du jedoch bemerkt, dass Du stark angefangen hast und Dich motiviert fühltest, aber seitdem vom Kurs abgekommen bist und mehr als ein- oder zweimal Schwierigkeiten hattest, Deine Gewohnheit zu vollenden. Dieser Motivationsschwund ist etwas, das jeder von Zeit zu Zeit erlebt. In vielen Bereichen des Lebens gehen wir davon aus, dass wir mit ein bisschen Mühe auch ein bisschen Ergebnis erzielen. Wenn wir also unser Bestes geben und viel Mühe investieren, denken wir natürlich, dass wir auch viel erreichen sollten. Aber Gewohnheiten funktionieren nicht so. Anstatt eine lineare Beziehung zum Erfolg zu haben, neigen Gewohnheiten eher dazu, eine zusammengesetzte Wachstumskurve zu haben. Die grössten Erträge kommen erst mit Verspätung. Diese Lücke zwischen dem, was wir erwarten und dem, was wir erleben, bezeichne ich als „Plateau des latenten Potenzials“. Dieses Plateau spielt bei jedem Weg zur Verbesserung eine Rolle. Du arbeitest jeden Tag, aber Du fühlst Dich in diesem Tal des Todes gefangen. Du sammelst Potenzial an, aber es wurde noch nicht freigesetzt. Es ist alles Anstrengung und keine Belohnung. Das kann eine frustrierende Erfahrung sein, und Du brauchst etwas, das Dir hilft, dabei zu bleiben, während Du darauf wartest, dass sich die langfristigen Belohnungen anhäufen.

‎Die 11 Lektionen von James Clear: Author von Atomic Habits (Die 1%-Methode). Ein sehr empfehlenswertes Buch. Bereite Deine Umgebung so vor, dass zukünftige Gewohnheiten einfach werden Manchmal fragen mich Leser, ob es besser ist, sich auf eine Gewohnheit zu konzentrieren oder mehrere Gewohnheiten zu entwickeln. Meine Antwort lautet fast immer, sich auf eine Gewohnheit zu konzentrieren. Das ist nicht nur einfacher, sondern spricht auch einen oft übersehenen Aspekt der Gewohnheitsbildung an: Wenn Du eine Gewohnheit entwickelst, entwickelst Du oft mehrere Gewohnheiten. Nimm die Gewohnheit, sich gesünder zu ernähren. Tatsächlich sind an diesem Prozess eine Reihe von Gewohnheiten beteiligt. Du musst Dir angewöhnen, in den Supermarkt zu gehen und neue Dinge einzukaufen, Dir angewöhnen, jede Woche Mahlzeiten zu planen und zu entscheiden, was Du isst, Dir angewöhnen, jeden Abend Essen zu schneiden und vorzubereiten, Dir angewöhnen, nach dem Essen aufzuräumen und so weiter. Eine gesunde Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist eigentlich der einfachste Teil. Oft ist es die Vorbereitung, die Dich zum Aufgeben bringt. Das gilt für viele Gewohnheiten – nicht nur für gesunde Ernährung. Eine Möglichkeit, die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Du Deine Gewohnheiten ausübst, besteht darin, Dich in eine Umgebung zu begeben, die für die Gewohnheit bereit ist. Ich nenne diese Strategie „die Umgebung vorbereiten“. Das heisst, eine Umgebung zu schaffen, die die Gewohnheit fördert, die Du Dir aneignen möchtest. Die Gestaltung der Umgebung, wie wir sie in Lektion 4 besprochen haben, macht die Hinweise auf gute Gewohnheiten deutlicher. Die Reduzierung von Reibung, wie in Lektion 5 besprochen, erleichtert die Ausübung von Gewohnheiten im Moment. Die Umgebung vorbereiten fügt eine weitere Ebene hinzu: Es ist eine Möglichkeit, Deine zukünftigen Gewohnheiten einfacher zu machen. Hier sind einige Beispiele:

‎Die 11 Lektionen von James Clear: Author von Atomic Habits (Die 1%-Methode). Ein sehr empfehlenswertes Buch. So werden gute Gewohnheiten automatisch In der letzten Lektion haben wir die Umgebungsgestaltung als Methode zur offensichtlicheren Kennzeichnung von Hinweisen besprochen, aber Du kannst Deine Umgebung auch optimieren, um die Aktionen selbst einfacher auszuführen. Ich bezeichne diesen Prozess als „Reibungsreduzierung“. Je weniger Reibung mit einer Gewohnheit verbunden ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie auftritt. Mit anderen Worten: Je bequemer die Gewohnheit wird, desto wahrscheinlicher ist es, dass Du sie beibehältst. Wenn Du entscheidest, wo Du eine neue Gewohnheit praktizierst, wähle am besten einen Ort, der bereits auf Deinem täglichen Weg liegt. Gewohnheiten lassen sich leichter aufbauen, wenn sie in den Fluss Deines Lebens passen. Du gehst zum Beispiel eher ins Fitnessstudio, wenn es auf Deinem Weg zur Arbeit liegt, weil ein Stopp Deinen Lebensstil nicht so sehr behindert. Im Vergleich dazu musst Du Dich „umständlich“ anstrengen, um dorthin zu gelangen, wenn das Fitnessstudio abseits Deines normalen Arbeitswegs liegt – und sei es nur ein paar Blocks entfernt. Vielleicht noch effektiver ist es, die Reibung in Deinem Zuhause oder Büro zu reduzieren. Zu oft versuchen wir, Gewohnheiten in Umgebungen mit hoher Reibung zu entwickeln. Wir versuchen, uns in einem Haus voller Chips und Kekse gesund zu ernähren. Wir versuchen, ein gutes Gespräch mit einem Freund oder Familienmitglied zu führen, während wir uns ständig von unseren piependen Telefonen unterbrechen lassen. Wir versuchen, an einer wichtigen Präsentation zu arbeiten, während wir in einem Raum mit einem gesprächigen Kollegen sitzen. Ich vergleiche diese Versuche der Gewohnheitsbildung damit, Wasser durch einen gebogenen Schlauch zu pressen. Stell Dir vor, Du hältst einen Gartenschlauch mit einem Knick in der Mitte. Etwas Wasser kann durchfliessen, aber nicht sehr viel. Wenn Du die Geschwindigkeit erhöhen möchtest, mit der das Wasser durch den Schlauch fliesst, hast Du zwei Möglichkeiten.

‎Die 11 Lektionen von James Clear: Author von Atomic Habits (Die 1%-Methode). Ein sehr empfehlenswertes Buch. So gestaltest Du Deine Umgebung erfolgreich Willkommen in Woche 2. In dieser Phase kennst Du die gewünschte Identität, die Du aufbauen möchtest. Du hast eine zweiminütige Version Deiner Gewohnheit, die diese Identität verstärkt, und Du hast eine klare und spezifische Umsetzungsabsicht entwickelt, um diese kleine Gewohnheit in Deinen Alltag zu integrieren. Jetzt ist es an der Zeit, einige Strategien zu besprechen, um diesen Prozess zu optimieren und es noch einfacher zu machen, Tag für Tag an Deiner neuen Gewohnheit festzuhalten. Eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, die Hinweise, die Deine Gewohnheiten auslösen und anregen, so offensichtlich und sichtbar wie möglich zu machen. Jede Gewohnheit wird durch einen Hinweis ausgelöst, und wir bemerken eher die Hinweise, die auffallen. Das Erstellen offensichtlicher visueller Hinweise kann Deine Aufmerksamkeit auf Deine gewünschte Gewohnheit lenken. Leider machen es die Umgebungen, in denen wir leben und arbeiten, oft einfach, bestimmte Aktionen nicht auszuführen, da es keinen offensichtlichen Hinweis gibt, der das Verhalten auslöst. Es ist einfach, Obst und Gemüse nicht zu essen, wenn sie ausser Sichtweite unten im Kühlschrank liegen. Es ist leicht, kein Yoga zu machen, wenn die Yogamatte in einer Kiste im Keller versteckt ist. Es ist leicht, keine Dankesbriefe zu schreiben, wenn die Schreibwaren auf einem Regal verstaut sind, wo man sie selten sieht. Wenn die Signale, die eine Gewohnheit auslösen, subtil oder versteckt sind, kann man sie leicht ignorieren. Aus diesem Grund kann die Neugestaltung Deiner Umgebung einer der effektivsten Schritte sein, die Du unternehmen kannst, um gute Gewohnheiten zu etablieren. Ich bezeichne diesen Prozess als „Umgebungsdesign“ und habe die Kraft dieses Ansatzes in meinem eigenen Leben erfahren.

‎Die 11 Lektionen von James Clear: Author von Atomic Habits (Die 1%-Methode). Ein sehr empfehlenswertes Buch. So integrierst Du neue Gewohnheiten in Dein Leben Viele Menschen denken, dass ihnen die Motivation fehlt, obwohl es ihnen in Wirklichkeit an Klarheit mangelt. Es ist nicht immer offensichtlich, wann und wo Du etwas unternehmen sollst. In der letzten Lektion haben wir darüber gesprochen, wie Du eine zweiminütige Version Deiner Gewohnheit entwirfst. In dieser Lektion werden wir die ideale Zeit und den idealen Ort besprechen, um diese Gewohnheit in Dein Leben zu integrieren. Mit anderen Worten, wir werden einen klaren und spezifischen Raum finden, in dem Deine neue Gewohnheit gelebt werden kann. Wenn Du die richtige Zeit und den richtigen Ort für Deine neue Gewohnheit findest passt alles zusammen. So geht's: Eine effektive Möglichkeit, eine neue Gewohnheit in Dein Leben zu integrieren, ist eine „Umsetzungsabsicht“. Eine Umsetzungsabsicht ist ein Plan, den Du im Voraus darüber machst, wann und wo Du handelst. Das heisst, wie Du Deine Gewohnheit umsetzen möchtest. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Du Deine Pläne eher durchziehst und an Deinen Gewohnheiten festhältst, wenn Du eine Umsetzungsabsicht hast. Dies gilt unabhängig davon, ob Du Dir Gewohnheiten wie Recycling, Lernen, frühes Zubettgehen, Rauchen aufhören und viele andere aneignest. Die einfache Möglichkeit, diese Strategie auf Deine Gewohnheiten anzuwenden, besteht darin, diesen Satz auszufüllen: Ich werde [VERHALTEN] um [UHRZEIT] in [ORT]. Ich möchte Dir einige Beispiele dafür geben: - Ich werde um 7 Uhr in meiner Küche einen grünen Smoothie zubereiten. - Ich werde mich um 21 Uhr in meinem Schlafzimmer strecken. - Ich werde meinem Partner zu Beginn meiner Mittagspause im Büro eine Check-in-SMS schicken. - Ich werde meine Lehrbücher um 19 Uhr an meinem Schreibtisch in meinem Studentenwohnheim aufschlagen. - Ich werde mein Bett machen, nachdem ich meinen Wecker in meinem Schlafzimmer ausgeschaltet habe.