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21d ago in Rundschreiben
8. Rundschreiben: ATOMIC HABITS - 4 von 11
Die 11 Lektionen von James Clear: Author von Atomic Habits (Die 1%-Methode). Ein sehr empfehlenswertes Buch.
So gestaltest Du Deine Umgebung erfolgreich
Willkommen in Woche 2. In dieser Phase kennst Du die gewünschte Identität, die Du aufbauen möchtest. Du hast eine zweiminütige Version Deiner Gewohnheit, die diese Identität verstärkt, und Du hast eine klare und spezifische Umsetzungsabsicht entwickelt, um diese kleine Gewohnheit in Deinen Alltag zu integrieren.
Jetzt ist es an der Zeit, einige Strategien zu besprechen, um diesen Prozess zu optimieren und es noch einfacher zu machen, Tag für Tag an Deiner neuen Gewohnheit festzuhalten.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, die Hinweise, die Deine Gewohnheiten auslösen und anregen, so offensichtlich und sichtbar wie möglich zu machen.
Jede Gewohnheit wird durch einen Hinweis ausgelöst, und wir bemerken eher die Hinweise, die auffallen. Das Erstellen offensichtlicher visueller Hinweise kann Deine Aufmerksamkeit auf Deine gewünschte Gewohnheit lenken.
Leider machen es die Umgebungen, in denen wir leben und arbeiten, oft einfach, bestimmte Aktionen nicht auszuführen, da es keinen offensichtlichen Hinweis gibt, der das Verhalten auslöst. Es ist einfach, Obst und Gemüse nicht zu essen, wenn sie ausser Sichtweite unten im Kühlschrank liegen. Es ist leicht, kein Yoga zu machen, wenn die Yogamatte in einer Kiste im Keller versteckt ist. Es ist leicht, keine Dankesbriefe zu schreiben, wenn die Schreibwaren auf einem Regal verstaut sind, wo man sie selten sieht. Wenn die Signale, die eine Gewohnheit auslösen, subtil oder versteckt sind, kann man sie leicht ignorieren.
Aus diesem Grund kann die Neugestaltung Deiner Umgebung einer der effektivsten Schritte sein, die Du unternehmen kannst, um gute Gewohnheiten zu etablieren. Ich bezeichne diesen Prozess als „Umgebungsdesign“ und habe die Kraft dieses Ansatzes in meinem eigenen Leben erfahren.
Viele Jahre lang habe ich mir regelmässig die Zähne geputzt, aber keine Zahnseide verwendet. Ich habe versucht, mir die Zahnseide-Gewohnheit anzueignen, indem ich einige der Ideen umsetzte, über die wir bereits gesprochen haben. Zahnseide zu verwenden ist eine schnelle Handlung, die zwei Minuten oder weniger dauert, also erfüllt sie die Zwei-Minuten-Regel. Damit war ich gut aufgestellt.
Als Nächstes formulierte ich einen Umsetzungsvorsatz: Ich werde meine Zähne nach dem Zähneputzen im Badezimmer mit Zahnseide reinigen. Aber selbst mit dieser einfachen und effektiven Einrichtung habe ich nur gelegentlich Zahnseide verwendet. Eines der Hauptprobleme, das mich zurückhielt, war die Gestaltung der Umgebung.
Zu der Zeit habe ich meine Zahnseide in einer Schublade im Badezimmer aufbewahrt. Da sie versteckt und ausser Sichtweite war, habe ich vergessen, sie jeden Abend nach dem Zähneputzen zu verwenden. Ich hatte einen guten Plan und eine klare Absicht, dies umzusetzen, aber ich habe einfach nicht daran gedacht, die Schublade zu öffnen. Ich habe die Zahnseide nie gesehen, also habe ich sie nie verwendet. Der Hinweis war nicht offensichtlich.
Die Gestaltung der Umgebung war die Strategie, die mir über den Berg half. Ich habe eine kleine Schüssel gekauft, die Zahnseide hineingelegt und sie direkt neben meine Zahnbürste gestellt. Jetzt war sie offen auf der Ablage, wo ich sie leicht sehen konnte. Fast wie durch Zauberei war diese einfache Änderung der Umgebung alles, was ich brauchte, um bei der Gewohnheit des Zahnseidegebrauchs zu bleiben. In Kombination mit meiner Absicht, dies umzusetzen, fiel es mir leicht, das neue Verhalten beizubehalten. Ich nehme die Zahnseide wieder in die Hand, nachdem ich meine Zahnbürste im Badezimmer abgelegt habe. Das mache ich jetzt schon seit Jahren so.
Lass uns ein paar Möglichkeiten besprechen, wie Du die Gestaltung Deiner Umgebung nutzen kannst, um Deine Gewohnheitsabsichten zu unterstützen und zu verstärken. Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie Du Deine Umgebung neu gestalten und die Hinweise für Deine guten Gewohnheiten deutlicher machen kannst:
- Wenn Du daran denken möchtest, vor dem Duschen fünf Burpees zu machen, klebe einen Post-It-Zettel an die Duschtür.
- Wenn Du daran denken möchtest, Deine Wasserflasche jedes Mal aufzufüllen, wenn sie mehr als halb leer ist, zeichne mit einem Sharpie eine kleine Linie an der Halbmarkierung auf der Wasserflasche.
- Wenn Du daran denken möchtest, um 7 Uhr morgens fünf Minuten in Dein Tagebuch zu schreiben, lege das Tagebuch auf den Küchentisch, damit Du es siehst, wenn Du Dich jeden Morgen zum Frühstück hinsetzt.
- Wenn Du daran denken möchtest, ein Buch zu lesen, anstatt jedes Mal, wenn Dir langweilig ist, auf Dein Telefon zu schauen, stelle das Sperrbildschirmfoto Deines Telefons so ein, dass es ein Foto des Buches ist, das Du gerade zu Ende lesen möchtest.
- Wenn Du daran denken möchtest, jeden Morgen laufen zu gehen, leg Deine Trainingskleidung und -schuhe am Abend zuvor bereit.
- Wenn Du daran denken möchtest, Dein Spanisch zu üben, leg Deine Karteikarten auf den Küchentisch, damit Du sie beim Essen durchblättern kannst.
Nehmen wir an, Du möchtest jeden Tag 500 Wörter schreiben. Wenn Du morgens Dein Schlafzimmer verlässt, schliess die Tür und klebe einen Haftnotizzettel direkt auf Augenhöhe mit der Aufschrift „Schreib 500 Wörter“. Vor dem Schlafengehen darfst Du die Tür nicht öffnen, bis diese Wörter geschrieben sind.
Wenn Du jeden Tag mit einem guten Buch, Yoga oder Meditation beginnen möchtest, kleb beim Zubettgehen einen Haftnotizzettel auf Dein Telefon mit der Aufschrift „Mach 5 Minuten Yoga“. Wenn Du aufwachst, darfst Du den Haftnotizzettel nicht abnehmen und Dein Telefon nicht benutzen, bis Du die Gewohnheit abgeschlossen hast.
Ich denke, wir können diese Strategie wie folgt zusammenfassen: Wenn Du eine Gewohnheit zu einem grossen Teil Deines Lebens machen möchtest, musst Du den Hinweis zu einem grossen Teil Deiner Umgebung machen. Stell sicher, dass die beste Wahl die offensichtlichste ist. Auf lange Sicht (und oft auch auf kurze Sicht) wird Deine Willenskraft Dein Umfeld nicht besiegen.
Du kannst die Räume, in denen Du lebst und arbeitest, verändern, um mehr positiven Signalen ausgesetzt zu sein. Eine bessere Entscheidung zu treffen ist einfach, ja sogar ganz natürlich, wenn die Signale für gute Gewohnheiten direkt vor Dir liegen.
Das war's für mein heutiges Rundschreiben.
Hoffe es ist hilfreich und interessant.
Marcel
PS: Dieses Rundschreiben findest Du auch im Archiv: 8. Rundschreiben: ATOMIC HABITS - 4 von 11
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8. Rundschreiben: ATOMIC HABITS - 4 von 11
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