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2d ago in Rundschreiben
11. Rundschreiben: ATOMIC HABITS - 7 von 11
Die 11 Lektionen von James Clear: Author von Atomic Habits (Die 1%-Methode). Ein sehr empfehlenswertes Buch.
Zwei Strategien zur Bekämpfung nachlassender Motivation
Willkommen in Woche 3. An diesem Punkt des Kurses kennst Du die gewünschte Identität, die Du aufbauen möchtest, und Du hast eine Umsetzungsabsicht, um diese kleine Gewohnheit in Deinen Alltag einzubauen. Möglicherweise hast Du auch einige Änderungen am Umgebungsdesign vorgenommen, die dabei helfen, die Dinge voranzutreiben.
Es wird erwartet, dass Du Deine Gewohnheit bis zu diesem Zeitpunkt mindestens 5-10 Mal ausgeführt hast.
Es ist möglich, dass das, was wir bisher behandelt haben, alles ist, was Du brauchst, um eine neue Gewohnheit aufzubauen. Und wenn ja, ist das in Ordnung. Der ganze Sinn dieses Kurses besteht darin, Dir Ergebnisse zu liefern. Wenn es funktioniert, dann funktioniert es. Es besteht keine Notwendigkeit, es komplizierter zu machen, als es sein muss.
Möglicherweise hast Du jedoch bemerkt, dass Du stark angefangen hast und Dich motiviert fühltest, aber seitdem vom Kurs abgekommen bist und mehr als ein- oder zweimal Schwierigkeiten hattest, Deine Gewohnheit zu vollenden.
Dieser Motivationsschwund ist etwas, das jeder von Zeit zu Zeit erlebt. In vielen Bereichen des Lebens gehen wir davon aus, dass wir mit ein bisschen Mühe auch ein bisschen Ergebnis erzielen. Wenn wir also unser Bestes geben und viel Mühe investieren, denken wir natürlich, dass wir auch viel erreichen sollten.
Aber Gewohnheiten funktionieren nicht so. Anstatt eine lineare Beziehung zum Erfolg zu haben, neigen Gewohnheiten eher dazu, eine zusammengesetzte Wachstumskurve zu haben. Die grössten Erträge kommen erst mit Verspätung. Diese Lücke zwischen dem, was wir erwarten und dem, was wir erleben, bezeichne ich als „Plateau des latenten Potenzials“.
Dieses Plateau spielt bei jedem Weg zur Verbesserung eine Rolle. Du arbeitest jeden Tag, aber Du fühlst Dich in diesem Tal des Todes gefangen. Du sammelst Potenzial an, aber es wurde noch nicht freigesetzt. Es ist alles Anstrengung und keine Belohnung. Das kann eine frustrierende Erfahrung sein, und Du brauchst etwas, das Dir hilft, dabei zu bleiben, während Du darauf wartest, dass sich die langfristigen Belohnungen anhäufen.
Ich möchte Dir zwei Strategien vorstellen, die Du anwenden kannst, um an einer Gewohnheit festzuhalten, wenn Deine Motivation zu schwinden beginnt.
Die erste wird „Versuchungsbündelung“ genannt.
Versuchungsbündelung funktioniert, indem eine Handlung, die Du tun möchtest, mit einer Handlung verknüpft wird, die Du tun musst. Du findest ein Verhalten wahrscheinlich attraktiver, wenn Du gleichzeitig eine Deiner Lieblingsbeschäftigungen tun kannst.
Vielleicht möchtest Du Deine Lieblingssendung im Fernsehen sehen, musst aber unbedingt einen Wäschekorb zusammenlegen. Mithilfe von Versuchungsbündelung kannst Du diese Sendung nur dann sehen, wenn Du Wäsche zusammenlegst.
Natürlich fällt es manchen Menschen schwer, diese Strategien umzusetzen. Wenn Du weisst, dass Du jederzeit eine Sendung sehen kannst, ohne Wäsche zusammenzulegen, kannst Du den Teil „Müssen“ leicht überspringen und direkt zum Teil „Möchten“ springen. Glücklicherweise kannst Du Versuchungsbündelung auch verwenden, um den Prozess selbst angenehmer zu gestalten, anstatt sich nur zu bestimmten Zeiten etwas zu gönnen.
- Vielleicht möchtest Du Dir ein paar Stücke Deiner Lieblingssüssigkeit gönnen, musst aber an Deinem Buchmanuskript arbeiten. Lösung: Erlaub Dir, Deine Lieblingssüssigkeit nur zu essen, wenn Du Dich hinsetzt, um an Deinem Buch zu arbeiten.
- Vielleicht möchtest Du mit Deiner Freundin quatschen und tratschen, aber ihr müsst beide in Form kommen. Mithilfe von "Temptation Bundling" könntest Du mit Deiner Freundin Verabredungen im Fitnessstudio oder im Park planen, damit Du Dich unterhalten und gemeinsam in Form kommen könnt. Hebe Deine Gespräche für Spaziergänge auf.
- Vielleicht möchtest Du Liebesromane lesen, musst aber Mahlzeiten vorbereiten. Lösung: Höre Bücher auf Audible, während Du gesunde Mahlzeiten für die Woche vorbereitest.
Mit anderen Worten: Selbst wenn Du eigentlich keine Wäsche zusammenlegst, an Deinem Buch arbeitest, trainierst oder Mahlzeiten vorbereiten möchtest, wirst Du dazu konditioniert, es zu tun, wenn Du dabei etwas tun kannst, was Du wirklich tun möchtest.
Um diese Strategie für sich selbst zu nutzen, kannst Du diese Formel verwenden:
„Ich werde [GEWOHNHEIT, DIE ICH MACHEN MÖCHTE] nur dann tun, wenn ich [GEWOHNHEIT, DIE ICH MACHEN MUSS].“
Sehen wir uns einige Beispiele an:
- Ich werde mir nur dann eine Pediküre gönnen, wenn ich überfällige Arbeits-E-Mails bearbeite.
- Ich werde nur dann meinen Lieblingssnack essen, wenn ich Französisch lerne.
- Ich werde nur dann mein Lieblingscafé besuchen, wenn ich mein Budget für die nächste Woche erstelle.
Die zweite Strategie, mit der Du Deine Motivation steigern kannst, wird als „Verpflichtungsmechanismus“ bezeichnet.
Ein Verpflichtungsmechanismus ist eine Entscheidung, die Du in der Gegenwart triffst und die Deine Handlungen in der Zukunft festlegt.
Beispielsweise gilt bei manchen Fitnesskursen eine strikte Regel, dass Du nicht innerhalb von 10 Stunden vor dem Kurs absagen kannst. Auf diese Weise schafft das Fitnessstudio einen Verpflichtungsmechanismus: Die Anmeldung für den Kurs legt Deine zukünftigen Handlungen fest.
Es gibt viele Möglichkeiten, einen Verpflichtungsmechanismus in Deinem eigenen Leben zu schaffen.
- Verwende einen Website-Blocker, um Dich von ablenkenden Websites fernzuhalten. Oder lösche ablenkende Apps von Deinem Telefon.
- Wenn Du zum Arzt oder Zahnarzt gehst, vereinbare immer Deinen nächsten Termin, bevor Du gehst. Jetzt steht er in Deinem Kalender.
- Lass Dein Telefon zu Hause, wenn Du zu einem wichtigen Meeting gehst oder Dich mit einem Freund oder geliebten Menschen triffst, damit es Dich nicht ablenken kann.
- Veranstalte einen monatlichen Buchclub oder einen „Weinabend“ mit Freundinnen, damit Du gezwungen bist, jeden Monat Dein Zuhause aufzuräumen.
- Verwende ein automatisiertes Sparprogramm, das jeden Monat Geld von Deinem Gehaltsscheck nimmt und auf ein separates Konto überweist.
Ein gut strukturiertes Verpflichtungsinstrument erfordert mehr Arbeit, um sich die gute Gewohnheit abzugewöhnen, als um damit anzufangen.
Versuchungsbündelung und Verpflichtungsinstrumente sind zwei hilfreiche Strategien, die Dir helfen können, den Berg zu überwinden und eine dauerhafte Gewohnheit aufzubauen.
Das war's für mein heutiges Rundschreiben.
Hoffe es ist hilfreich und interessant.
Marcel
PS: Dieses Rundschreiben findest Du auch im Archiv: 11. Rundschreiben: ATOMIC HABITS - 7 von 11
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11. Rundschreiben: ATOMIC HABITS - 7 von 11
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