איך מגדילים את הישבן? · אמהות בביקיני

איך מגדילים את הישבן?

חשוב להבין שלא מספיק בכך שנעבוד בזווית אחת, או מנגד זאת נתמקד בתרגיל אחד.

על מנת שנוכל להעניק לשרירי הישבן את המענה המלא ולהשיג תוצאה רצויה, תצטרך "לתקוף" אותו במגוון וריאציות ומנחים שונים אשר יספקו לנו את המעטפת הרצויה.

בתוכנית אימון טובה אנו נשלב 4 קטגריות:

1.ויראציות של סקואטים,מכרעים,לחיצות רגליים

2.וריאציות של הינג- דדליפט קלאסי,רומני,סטיף,כיסא רומי

3.וריאציות של הרמות אגן- היפ טראסט, גלוט בריג,פרוג פאמפ,בעיטות חמור ועוד

4.וריאציות של הרחקות ירך- הרחקות ירך בעמידה,בישיבה וצידי,הרחקות עם כבל.

*דגש נוסף אמנם קטן אבל חשוב מאוד!*

בסוף כל תנועה של הישבן בתרגילים מסוימים ( היפ טראסט,גלוט בריג,בעיטות חמור,45 דגראיי)

תמיד נרצה לסיים שהישבן מכווץ בצורה מקסימלית.

*2️⃣אירובי זה דבר חשוב, אך זה לא מה שיעזור לכן לפתח את הישבן.*

לפעילות אירובית כגון ריצה/הליכה יש יתרונות רבים בכל הקשור לסיבולת לב-ריאה. אמנם שרירי הישבן מסייעים בתנועה בזמן פעילות אירובית, אך אין זה אומר שזאת הפעילות שתגרום לישבן שלכן להתחזק.

על מנת לפתח את שרירי הישבן בצורה הולמת, אנו נצטרך לבצע אימונים התנגדות (כוח) ע"י אביזרים כגון משקולות, גומיות, משקל חיצוני וכו'.

המטרה העיקרית היא לייצר עומס וגירוי נכון לשריר,דבר זה בעצם מעודד את גדילת סיבי השריר.

*3️⃣סיבוב אגן לאחור . מה זה?*

על מנת לגייס היטב את שרירי הישבן והבטן ולעבוד עליהם בצורה הנכונה, עלינו לדעת לבצע סיבובי אגן לאחור.

האגן הוא מפרק שמחבר בין עמוד השדרה לבין עצמות הירך. והוא יודע לבצע שתי תנועות עיקריות, סיבוב אגן לפנים וסיבוב אגן לאחור.

*סיבוב אגן לאחור (PPT)*- כשאגן מסתובב לאחור, הישבן בעצם מתכווץ פנימה. שרירי הבטן הם אלה שמתגייסים ועושים את הפעולה.

מנגד זאת יש כוח נוסף שמופעל מקבוצת שרירי הירך האחורית, שמסיעיים לבצע את התנועה הזאת ויחד הם דואגים לסיבוב האגן לאחור.

*4️⃣למה סקוואטים ודדליפטים זה לא מספיק?*

תרגילים כגון סקוואטים,דדליפט ומכרעים אמנם מפעילים בצורה עצימה את שרירי הישבן. אך לא ניתן להסתמך רק עליהן כדי להתמקד בשרירי הישן, מכיוון הם עובדים רק באופן חלקי של השריר, בעיקר על החלק התחתון של הישבן.

כשהמטרה שלנו להעניק לישבן את המענה המלא כדי שהוא יוכל להתפתח בצורה מיטבית נצטרך להפעיל אותו דרך במגוון זוויות ומנחים שונים ולשלב תרגילים מגוונים כגון גלוט ברדג', היפ טראסט והרחקות ירך.

*5️⃣אז כמה באמת צריך לעבוד על הישבן כדי לראות תוצאות?*

ההמלצה הכללית היא לעבוד פעמיים - שלוש בשבוע על כל קבוצת שריר כדי ליצור עומס מתאים ונכון על מנת להשיג תוצאה רצויה.

חשוב לשים לב גם להעמסה פרוגרסיבית לאורך תכנית האימונים שלכם. הכוונה היא שתמיד נרצה להשתפר ע"י כך שאנחנו מעלים בצורה הדרגתית את העומס המופעל על השריר. ואת זה ניתן לעשות למשל בעלייה במספר החזרות/הסטים/משקל נוסף וההתנגדות המופעלת על השריר.

*6️⃣מרימות כבד אבל לא מרגישות את הישבן?*

טעות נפוצה בקרב המון נשים שהמטרה היא לחזק את שרירי הישבן, או באופן כללי את הפלג גוף תחתון.

אמנם להרים משקלים ולעבוד תחת עומסים זה דבר נכון והכרחי לבריאות הכללית שלנו ועל מנת שנוכל לייצר התקדמות,

אך זה לא מספיק. יש תנאי נוסף שחשוב לשים אליו לב וזה באמת להרגיש את שריר המטרה שאנחנו רוצים לעבוד עליו. ואם שריר המטרה שלנו הוא הישבן, אנחנו נרצה להרגיש אותו בכל תנועה או תרגיל שאנו נבצע.

הקפידו למקד את תשומת הלב שלכם בשרירי הישבן ונסו לכווץ אותו בצורה מקסימלית בסוף של טווח תנועה.

*7️⃣שימוש בחוק השלוש*

*חוק השלוש - הוא כלי נהדר חיזוק ופיתוח שרירי הישבן*

מה הוא אומר?

*בתוכנית אימון אלינו לעבוד בשלושה מישורי תנועה*

למעשה לשלב תרגילים כמו סקואט/מכרעים, דדליפט,הרמות אגן,והרחקות השונות

*בתכונית אימון אלינו לעבוד בטווחי חזרות שונים*

כבד: 1-5 חזרות

בינוני-6-15 חזרות

קל:15-50 חזרות

*בתוכנית אימון אלינו לעבוד רחוק מכשל,קרוב לכשל ולהגיע לכשל*

אין צורך להגיע לכשל בכל תרגיל כי לא נוכל להתאושש כראוי בכל אימון